ALIMENTACIÓN INTEGRAL

Las dislipidemias son las enfermedades relacionadas con el mal manejo de las grasas en nuestro organismo, como el colesterol, y los triglicéridos. En Yucatán, el 37% de los yucatecos entre 20 y 65 años de edad las padecen, y en la gran mayoría de los casos se acompañan de sobrepeso y obesidad. Es importante mencionar que el cuerpo necesita de cantidades específicas de estas grasas para poder llevar a cabo sus funciones adecuadamente, tales como la producción de hormonas, protección de órganos, producción de jugos biliares, y llevar a cabo una buena función cerebral, ente otros.

Las grasas deben incluirse en la dieta diaria para cubrir nuestros requerimientos tanto de lípidos como de vitaminas liposolubles como la D, y E, que las encontramos en productos como la leche, cacahuates, mantequilla, etc. Entre el 25 y el 30 % de las calorías de nuestra dieta deben provenir de las grasas, pero esto no significa que debemos agregarle grasa a nuestros alimentos. Cada alimento contiene cantidades de grasa, y si nos preocupamos por llevar una dieta equilibrada, adecuada, y completa, estaremos cubriendo nuestro requerimiento. Ahora, debemos evitar consumir grandes cantidades de grasas saturadas que encontramos en los alimentos de origen animal, ya que son las que contienen colesterol, y pueden provocarnos una dislipidemia.

 
Las personas que padecen o tienen riesgo de padecer una dislipidemia, deben moderar su consumo de grasas saturadas, así como de azúcares simples, harinas refinadas y alcohol, ya que estos tres últimos pueden ocasionar niveles elevados de triglicéridos en la sangre. Por lo tanto se deben preferir las grasas de origen vegetal, como el aceite de olivo, maíz, canola, girasol, etc., y se deben preferir hidratos de carbono complejos como productos integrales, y altos en fibra en lugar de harinas blancas y productos azucarados.

Otro factor que nos ayuda a controlar o disminuir nuestros niveles de colesterol en sangre es el ejercicio físico, ya que este eleva nuestros niveles de colesterol HDL (o colesterol bueno). Este colesterol HDL, es el encargado de movilizar y disminuir los niveles del colesterol LDL (colesterol malo). Para lograr esto debemos realizar ejercicio físico al menos 30 minutos diarios, 5 días por semana.

Por otra parte también es necesario llevar una adecuada alimentación, consumiendo productos integrales, y siempre consumir al menos 5 frutas y/o verduras al día, así como consumir pescado al menos 5 veces al mes.

Recuerda que las enfermedades crónico-degenerativas como las dislipidemias son enfermedades silenciosas que muchas veces no nos muestran síntomas, hasta que aparecen las complicaciones, y en estos casos se trata de infartos y embolias principalmente.

M. en C. Rodrigo Silveira Puig, Nutriólogo Certificado

La soya es una leguminosa como el frijol, las lentejas, los garbanzos, etc. que cuenta con una característica muy importante: contiene proteínas de muy buena calidad. Ciertamente no llegan a reemplazar a la carne u otros productos de origen animal, pero al incluirla en la alimentación diaria, desempeña un papel importante en la reducción del colesterol contribuyendo de ese modo a la buena salud del corazón.

Un cambio en el estilo de vida (como comenzar a hacer algún deporte o ejercicio, comer más frutas y verdutas, etc) ayuda a prevenir infartos, parálisis y embolias, ejemplos de enfermedades cardiovasculares.

Investigaciones recientes sugieren que una alimentación baja en grasas y rica en proteína de soya, ayuda a reducir el colesterol, y con ello, también el riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Otros estudios indican que consumir una taza de soya al día (120 g de soya hidratada y guisada) puede reducir los niveles de colesterol en sangre.

Se ha observado que ciertas propiedades encontradas en los alimentos que contienen soya, pueden ayudar a prevenir infartos y cuadros de embolia ocasionados principalmente por la aterosclerosis. Al parecer, la proteína de soya también está relacionada con la disminución de la presión arterial elevada (hipertensión).

 
Muchos alimentos que contienen proteína de soya se consideran beneficiosos por su elevado contenido en grasas polinsaturadas, fibra y vitaminas y minerales; asimismo, poseen un bajo contenido en grasas saturadas, que son las que en exceso nos puede elevar los niveles de colesterol (grasas saturadas y grasas trans).

La soya a podemos encontrar deshidratada, y si mezclamos esta con carne molida (al 25 o al 50 %) podemos hacer platillos como albóndigas, kibis, hamburguesas, empanadas, rellenos, etc. sin modificar el sabor de la carne y aprovechando todos los beneficios que mencionamos anteriormente.

Otra ventaja de la soya es que es muy económica (cuesta la tercera parte de lo que cuesta la carne) y rinde el triple, por lo que es un buena ayuda no solo para la salud sino para la economía familiar también.

Debido a esto, te invitamos a probar este alimento tan sabroso, nutritivo y saludable, y a procurar incluirlo en tu alimentación, no sólo como bebidas o polvos, sino en todas sus presentaciones.

M. en C. Rodrigo Silveira Puig, Nutriólogo Certificado

Para llevar una alimentación ideal, necesitamos comer alimentos que incluyan los cuatro grupos de estos; estos son: Hidratos de carbono, Proteínas, Grasas, y el grupo de las Vitaminas y Minerales. Debemos de llevar una alimentación sin deficiencias ni excesos; esto quiere decir que comamos solamente lo que necesitamos de cada grupo de alimentos, ya que la mayoría de las enfermedades, son precisamente por comer demasiados alimentos de un grupo, o muy pocos alimentos de otro. El grupo de alimentos del cual debemos comer una mayor cantidad, es el de las frutas y verduras (vitaminas y minerales), seguido por el grupo de los hidratos de carbono. Luego en menor proporción, debemos comer alimentos del grupo de las proteínas, y por último, alimentos del grupo de las grasas y los azúcares, del cual debemos comer pocas cantidades, ya que comerlos en exceso, nos puede causar muchos daños a la salud.

Cada uno de estos grupos tiene una función en nuestro cuerpo. La función de los hidratos de carbono es darnos energía para hacer todas las actividades que llevamos a diario. Los hidratos de carbono los podemos encontrar en alimentos como pastas, pan, cereales como el arroz y el trigo, tubérculos como la papa, y en las tortillas. Las proteínas nos sirven para aumentar el tamaño de los músculos, para fabricar hormonas, reparar o cicatrizar tejidos, y tener un crecimiento adecuado. Las proteínas las encontramos en productos tanto de origen animal, como vegetal. Los alimentos que nos dan más proteínas son las carnes, verduras, leche, huevo, y algunas leguminosas como el frijol y la soya.

El grupo de las grasas es el que más nos preocupa, y al que más tememos incluir en nuestra alimentación. Las grasas, así como los otros grupos de alimentos, son muy importantes, e indispensables en nuestra alimentación. Las grasas contienen ácidos grasos de los cuales hay tres tipos: los saturados, los mono insaturados, y los poli insaturados. Los ácidos grasos saturados son los más perjudiciales para la salud, aunque son necesarios en pequeñas cantidades, y los encontramos principalmente en grasas animales como la carne de cerdo, la mantequilla, y la manteca. Los ácidos grasos poli insaturados son los más benéficos para nuestro cuerpo y también son indispensables en nuestra alimentación. Dos de estos ácidos grasos poli insaturados son el omega-3 y el omega-6, que son muy importantes ya que nos ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Estos los encontramos en el pescado y en varios productos vegetales. Se ha descubierto que el aceite de soya contiene altos niveles de estos ácidos grasos, por lo que lo debemos incluir en nuestra alimentación, ya que además tiene una cantidad equilibrada de los tres tipos de ácidos grasos. La función de las grasas es protegernos del frío, proteger nuestros órganos internos, y son la principal reserva de energía del cuerpo.

 
El último grupo es el de las vitaminas y los minerales, que nos sirven para mantener en buenas condiciones nuestra piel, cabello y uñas, así como para reforzar nuestras defensas. Las vitaminas y minerales los encontramos en frutas, verduras, carnes, y granos integrales, ya que las vitaminas y minerales se encuentran en la cascarilla de estos.

Recuerda que lo más importante para nuestra alimentación, no es tanto que comemos, sino como combinamos estos cuatro grupos de alimentos.

M. en C. Rodrigo Silveira Puig, Nutriólogo Certificado